Jour 5 — Dopamine, noradrénaline : pourquoi démarrer est si dur ?

Pourquoi est-ce si facile de scroller… et si difficile de rédiger un mail de trois lignes ? Dans le TDAH, ce paradoxe vient en grande partie de la façon dont le cerveau évalue la valeur immédiate d’une action et stabilise l’attention. Le TDAH est un trouble du neurodéveloppement : des différences durables d’attention et/ou d’hyperactivité-impulsivité qui impactent le quotidien¹². Comprendre le rôle de la dopamine (DA) et de la noradrénaline (NE) aide à passer du jugement (« je manque de volonté ») à l’action (« je change l’environnement et les règles du jeu »).

Neuromédiateurs (simple et concret) : le duo dopamine–noradrénaline

À quoi servent-ils ?

• Dopamine (DA). Ce n’est pas « l’hormone du plaisir ». C’est surtout un signal de valeur/anticipation : elle indique si une action « vaut le coup » maintenant (ou bientôt). Quand le signal est faible, démarrer une tâche à récompense différée devient difficile³⁵⁶.
• Noradrénaline (NE). Produite par le locus coeruleus, elle règle le niveau d’alerte et stabilise le cortex préfrontal (attention soutenue, inhibition, mémoire de travail).
  Son effet suit une courbe en U inversé :
  
  • ‍trop peu → brouillard et décrochage ;
  • ‍trop → agitation et dispersion ;
  • ‍au milieu → zone optimale de focus⁴.

Comprendre l’image « courbe en U inversé » (DA/NE)

Le schéma montre que les capacités du cortex préfrontal (PFC) sont maximales quand les niveaux de DA et NE sont modérés :

• Trop bas (fatigué) → peu de DA/NE : la concentration chute.
• Intermédiaire (alert) → DA/NE « juste milieu » : attention stable, contrôle efficace.
• Trop haut (stress) → excès de DA/NE : on se disperse.
  C’est la courbe en U inversé des catécholamines (DA/NE) sur le PFC⁴. (Crédit schéma : Psychopharmacology Institute)¹².

Et le striatum dans tout ça ?
Le striatum (au cœur du circuit de la récompense) reçoit la DA et aide à donner le “go” pour initier l’action. Dans le TDAH, la réponse DA au retard de récompense est souvent plus faible/instable → l’immédiat « accroche » davantage ; l’utile sans retour proche paraît coûteux³ ⁵ ⁶.

Comprendre ce qui se passe dans le TDAH

Deux mécanismes principaux expliquent la difficulté à initier ou maintenir une tâche.

1. La récompense lointaine est moins motivante. Quand une tâche est utile mais sans retour immédiat, le signal dopaminergique est plus faible ou plus variable. Résultat : le déclic pour démarrer arrive tard, et l’immédiat ou la nouveauté attirent plus facilement l’attention³ ⁵ ⁶.

2. Le réglage d’alerte est instable. La noradrénaline, produite par le locus coeruleus, peut être trop basse (on décroche) ou trop haute (on s’agite). Dans ces cas, le cortex préfrontal perd sa stabilité : trous d’attention, changements brusques de tâches, dispersion⁴ ⁹.

Les recherches confirment ce fonctionnement. L’imagerie montre des différences des voies dopaminergiques de la récompense, liées à une motivation plus instable et à une sensibilité accrue aux renforcements immédiats³⁶. Le modèle de delay aversion explique pourquoi l’attente « coûte » davantage chez les personnes avec TDAH⁵. Enfin, la fameuse courbe en U inversé décrit comment un niveau optimal de dopamine et de noradrénaline stabilise le cortex préfrontal, tandis qu’un excès ou un déficit le désorganise⁴.

Conséquence concrète : sans nouveauté ni récompense proche, « l’utile » coûte plus cher (effort perçu élevé) et le cerveau préfère les micro-gratifications immédiates (scroll, notifications). L’objectif n’est pas de « forcer la volonté », mais de reconfigurer la tâche : amorce de 2–10 minutes, micro-récompenses, fractionnement, environnement pauvre en distracteurs⁹ ¹⁰.
Les guides cliniques recommandent ces leviers en première intention, et quand c’est indiqué, les traitements ajustés progressivement aident à retrouver la zone optimale — mais ne remplacent pas les stratégies organisationnelles³ ⁹.

La métaphore du vélo : utile vs facile

Imagine un vélo à assistance.
La dopamine, c’est l’assistance : elle s’allume quand une pancarte annonce « récompense à 50 m ». S’il n’y a pas de pancarte (tâche utile mais feedback trop lointain), l’assistance ne se déclenche pas → tu pédales lourd, tu procrastines. Ajoute des micro-pancartes (une étape = une petite récompense) et l’assistance se rallume³⁶.

La noradrénaline, c’est l’équilibre : trop faible, tu vacilles ; trop forte, tu zigzagues. Bien réglée, tu tiens ta trajectoire⁴.
Et le cortex préfrontal reste le conducteur, gardant la direction si dopamine (assistance) et noradrénaline (équilibre) sont dans la zone optimale. Et si un pote roule à côté (body doubling), tu gardes le rythme et tu finis la côte ensemble.

Tout le monde préfère une récompense proche. Mais dans le TDAH, cette préférence est amplifiée : attendre « coûte » davantage (delay aversion)⁵ ; les renforcements variables (notifications, flux courts) captent encore plus l’attention⁵⁶ ; et l’effort perçu est biaisé — si la tâche semble lourde et la récompense trop loin, le cerveau choisit le facile. Résultat : le cocktail « je sais quoi faire… mais pas maintenant »⁷.

Demain on verra comment utiliser le Scan TDAH qui peut être utile pour s'analyser et voir ce qui pose soucis dans ton fonctionnement. 

Pour aller plus loin (CapTDAH)

Dans CapTDAH, on décortique ces leviers :choisir ton amorce 2–10 min, concevoir des micro-récompenses, paramétrerl’environnement (pauvre en distracteurs), et co-travailler (sessions Discord,lives focus).
👉 Inscription au Webinaire du 3 sept. à 19h30 :