Jour 6 : Le Scan TDAH : 5 étapes

Tu as suivi les Jours 1 à 5 : tu connais maintenant les critères officiels, le parcours diagnostique et pourquoi démarrer une tâche peut être si difficile. Aujourd’hui, on passe à du concret : un auto-scan en 4 étapes (et 1 bonus).

⚠️ Ce n’est pas un auto-diagnostic, mais un outil d’observation : il sert à mieux comprendre ton fonctionnement au quotidien, pour agir dès maintenant… et préparer un accompagnement si besoin.

Étape 1 - Où ça bloque dans l’action ?

Chaque tâche suit 5 étapes : Décider → Démarrer → Tenir → Finir → Envoyer. Le but est de repérer où ça coince pour toi.

Décider : choisir quoi faire en premier.
Exemple : tu passes 20 min à tourner autour de ta to-do ou à relire tes mails sans trancher.
Démarrer : passer de 0 → 1 (ouvrir le doc, écrire la 1ʳᵉ phrase).
Exemple : tu fais tout sauf commencer, mais une fois lancé ça roule.
Tenir : rester dessus sans te disperser.
Exemple : tu changes d’onglet toutes les 3 min ou pars chercher une info et te perds.
Finir : aller jusqu’au bout à 100 %.
Exemple : des dossiers restent bloqués à 80 %, tu laisses traîner les finitions.
Envoyer/Livrer : transmettre, cliquer « envoyer », publier.
Exemple : ton mail est prêt mais tu n’oses pas appuyer sur « envoyer ».

→ À faire : note ton blocage principal du jour (Décider, Démarrer, Tenir, Finir ou Envoyer).

Étape 2 - Ton mix perso

Ici, on ne colle pas d’étiquette. On observe simplement les signes concrets qui reviennent souvent.

Inattention : perte du fil, oublis, difficulté à trier.
Exemple : « j’égare mes clés 3×/semaine », « je rouvre 10 fois le même onglet ».
Hyperactivité (extérieure ou intérieure) : besoin de bouger, cerveau en ébullition.
Exemple : « je tape du pied », « je ressens une tension interne si je reste assis longtemps ».
Impulsivité : agir avant de réfléchir, parler sans attendre.
Exemple : « je réponds sans laisser finir », « j’achète puis je regrette ».

→À faire : écris 3 phrases en « je… » qui te décrivent. Pas besoin de conclure « j’ai ou pas un TDAH ». C’est juste une photo de ton fonctionnement.

Étape 3 - Fenêtres d’énergie

Ton énergie n’est pas constante : tu as des pics (où tout paraît fluide) et des creux (où tout paraît lourd).

Comment repérer tes pics ?

Pendant 3 jours, note ton niveau d’énergie (0–5) toutes les 2–3h.
Marque d’une ★ les moments où démarrer t’a semblé facile.
Au bout de 3 jours, repère 2 créneaux récurrents.

Exemple de journée notée

07h30–09h00 → 3/5 (routine/logistique)
09h00–11h00 → 5/5 ★ (focus maximal)
11h00–13h00 → 2/5 (faim/bruit)
14h00–16h00 → 2/5 (coup de mou)
16h00–18h00 → 4/5 ★ (re-boost)

→À faire : place 1 tâche « coûteuse » (ex. écrire, analyser, décider) sur ton prochain pic ★, et 1 tâche légère (ex. rangement, mails courts) sur un creux.

Étape 4 - Dopamine : utile vs facile

Ton cerveau préfère le facile et immédiat (scroll, notifications). Mais tu peux retourner ça en ta faveur : garde le facile comme récompense, pas comme point de départ.

Amorce 2–10 min : dis-toi « j’ouvre et je tiens 5 minutes » → souvent ça suffit à enclencher.
Micro-étapes : fractionne → « intro », puis « paragraphe 1 », puis « paragraphe 2 ».
If–Then (Si… Alors…) : « Si j’écris 10 min, alors 2 min de scroll ».
Reset dopaminergique light (3–5 jours) : coupe les notifications, cache l’écran, ferme les onglets → l’utile redevient visible.

→À faire : écris ton propre If–Then pour la tâche coûteuse du jour.

Étape 5 - Bonus

Viens télécharger la fiche du scan et tu peux également la partager au même endroit ( si tu le souhaites uniquement ), pour que tu puisses peut-être trouver des personnes qui ont les mêmes soucis que toi, et peut-être des astuces. De plus j'en profiterai pour y jeter un coup d'œil et te donner mes astuces en fonction de ton scan.

Demain on verra plus en détails comment gérer l'étape 1.